Dokarmić mózg – jak poprawić pamięć, koncentrację i zregenerować układ nerwowy w stwardnieniu rozsianym
- Czy faktycznie osoby ze stwardnieniem rozsianym mierzą się z zaburzeniami funkcji poznawczych?
- Jak wspierać pracę mózgu i czy warto ćwiczyć regularnie?
- Jakie znaczenia ma dieta i czy są jakieś treningi, które mogą wspomóc nasz mózg?
„Zaburzenia funkcji poznawczych występują u 40–70% chorych w przebiegu SM. Ich obecność ma istotne znaczenie dla jakości życia pacjentów, ponieważ wiążą się ze zwiększonym współczynnikiem bezrobocia, ograniczeniem aktywności społecznych, relacji interpersonalnych, występowaniem zaburzeń seksualnych oraz trudnościami w wykonywaniu rutynowych zadań domowych”.[1]
Czym jest atrofia mózgu i zaburzenia poznawcze oraz dlaczego warto rozmawiać o tym w kontekście stwardnienia rozsianego?
Atrofia mózgu w stwardnieniu rozsianym to poważny problem. Dużo częściej mówi się o konsekwencjach stanu zapalnego i demielinizacji istoty białej niż o problemie ze zmniejszaniem powierzchni objętości mózgu. Pomimo że jest to zjawisko fizjologiczne i występujące u każdej osoby wraz z wiekiem, to u osób chorujących na stwardnienie rozsiane przebiega ono szybciej, co wiąże się właśnie z zaburzeniami funkcji poznawczych. Zaliczamy do nich między innymi:
- problemy z pamięcią, także tą krótkotrwałą,
- zaburzenia koncentracji i uwagi,
- problemy z nauką nowych rzeczy, przyswajaniem wiedzy,
- ogólne „zmęczenie poznawcze”, czyli silne poczucie zmęczenia przy intensywnym wysiłku umysłowym.
Zaburzenia funkcji poznawczych u osób z SM mogą mieć swoje źródło zarówno w niszczeniu struktur mózgu na skutek procesów demielinizacyjnych, jak i atrofii mózgu. Dotyczą one pacjentów z każdą postacią oraz stopniem zaawansowania choroby. Poza tym zaburzenia funkcji poznawczych mogą pojawiać się jako jedne z pierwszych objawów choroby, jeszcze przed innymi objawami klinicznymi.[2]
Co oprócz samej diagnozy SM wpływa na zaburzenia funkcji poznawczych?
Warto pamiętać, że zaburzenia funkcji poznawczych mogą wiązać się także ze stylem życia. Należy zadbać o trzy podstawowe elementy:
- dietę,
- radzenie sobie z chronicznym stresem,
- sen.
W chorobie przewlekłej, jaką jest stwardnienie rozsiane, ogromne znaczenie ma podjęcie działań zapobiegających wystąpieniom zaburzeń funkcji poznawczych. Zadbanie o właściwy styl życia stanowi podstawę profilaktyki nie tylko w kontekście zaburzeń poznawczych, ale też ogólnego wpływu na przebieg i rokowania w chorobie.
Jak wygląda dieta dla mózgu i jakie składniki pokarmowe powinny się w niej znaleźć?
Prawidłowo zbilansowana dieta jest przede wszystkim różnorodna i dostarczająca wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Dla układu nerwowego i mózgu szczególne znaczenie mają jednak:
- Kwasy Omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich lub w dobrej jakości suplementach diety.
- Witaminy z grupy B, których bogatym źródłem są ziarna, nasiona i pestki, a także zielone owoce i warzywa czy mięso.
- Różnorodne źródła białka, które są prekursorami dla neuroprzekaźników.[3]
- Witamina D, która powinna być suplementowana w indywidualnie dobranej dawce na podstawie wyników badań.
„Badania na modelach zwierzęcych potwierdzają, że odpowiednie odżywianie się jest niezbędne dla rozwoju mózgu i do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów związanych z działaniem układu nerwowego. Wiele składników diety, takich jak woda, kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne, regulują wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek układu nerwowego”.[4]
Trening mózgu – jak ćwiczyć zdolności poznawcze i budować rezerwę poznawczą?
Mózg ma zdolność do regeneracji i neuroplastyczności. Nie oznacza to, że tworzą się w nim nowe neurony. Neuroplastyczność polega na wzmacnianiu się sygnałów między synapsami albo tworzeniu nowych połączeń między neuronami.[5] Aby zapobiegać skutkom atrofii oraz uszkodzenia struktur mózgu powstałych w procesach demielinizacji należy zadbać o tworzenie się rezerwy poznawczej.
Rezerwa poznawcza: „Zasoby i/lub możliwości kompensacyjne, które pozwalają osobie z patologią mózgu w przebiegu schorzeń neurologicznych lub zmianami mózgowymi, cechującymi proces starzenia się, dobrze funkcjonować poznawczo.[6]
W celu wypracowania rezerwy poznawczej należy zachować jak największą aktywność mózgu, przy czym najskuteczniejsze są działania polegające na:
- Uczeniu się nowych rzeczy. Neuropatyczność jest możliwa dzięki stawianiu sobie nowych zadań, przy czym nie jest istotne jak perfekcyjnie są one wykonywane. Warto podejmować wysiłek w nauce nowych rzeczy, nawet jeśli przychodzi to z większym trudem niż przed diagnozą, a efekty nie są spektakularne.
- Aktywności związane z socjalizacją. Aktywność dla mózgu połączona ze spotkaniami z innymi ludźmi będzie miała większą skuteczność niż podejmowana wyłącznie w odosobnieniu. Kontakty międzyludzkie sprzyjają neuroplastyczność i pracy mózgu.
- Umiarkowana aktywność fizyczna także zwiększa zdolności poznawcze i poprawia pracę mózgu, zdolność do uczenia się i zapamiętywania.
Wspomaganie pracy mózgu oraz budowanie rezerwy poznawczej nie wymaga używania skomplikowanych narzędzi czy programów treningowych ani stosowania restrykcyjnych diet, czy kosztownych rehabilitacji. Dużo ważniejsza jest systematyczna praca oraz dbanie o dobrostan psychofizyczny z zachowaniem zasad racjonalnego odżywiania, zdrowego snu oraz właściwej regeneracji.
Jeśli zainteresował Cię ten temat to koniecznie wysłuchaj całej rozmowy z neurobiolożką Joanną Podgórską. Podcast z cyklu #ZapytajoSM znajdziesz na:
Skrypt do pobrania w pdf: Zapytaj o SM … neurobiolożkę
Bibliografia:
[1] Neuroobrazowe i genetyczne korelaty zaburzeń funkcji poznawczych w przebiegu stwardnienia rozsianego, Wojciech Guenter , Joanna Jabłońska, Maciej Bieliński , Alina Borkowska Psychiatr. Pol. 2015; 49(5): 897–910
[2] Zaburzenia poznawcze w stwardnieniu rozsianym i możliwości terapii, Iwona Kurkowska-Jastrzębska, Dagmara Mirowska-Guzel, Polski Przegląd Neurologiczny, 2008, tom 4, supl. A
[3] ROLA SKŁADNIKÓW DIETY W SYNTEZIE WYBRANYCH NEUROTRANSMITERÓW, Zuzanna Goluch-Koniuszy, Joanna Fugiel, Kosmos, tom 65, nr 4, 2016
[4] CZY DIETA I SUPLEMENTY MOGĄ WSPOMÓC PRACĘ MÓZGU? Joanna Chłopicka, Wszechświat, t. 121, nr 1–3/2020
[5] Neuroplastyczność – podstawowe mechanizmy, Kossut, Małgorzata, Neuropsychiatry & Neuropsychology / Neuropsychiatria i Neuropsychologia . 2019, Vol. 14 Issue 1/2, p1-8. 8p.
[6] Rezerwa poznawcza: jak się starzeć pomyślnie?, EWA MAŁGORZATA SZEPIETOWSKA, A N N A L E SU N I V E R S I T A T I S M A R I A E C U R I E – S K Ł O D O W S K A L U B L I N – P O L O N I A, VOL. XXXI, 3 2018